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Você é vegetariano e quer ganhar massa muscular? Muitos vegetarianos se sentem derrotados antes de começar, mas é uma tarefa totalmente possível, basta ter os conhecimentos necessários e se empenhar em busca do objetivo. Existem muitas formas que podem fazer um vegetariano ganhar massa muscular, apesar de não consumirem carne.

Normalmente, as dietas veganas suprem a necessidade no grupo dos carboidratos, o que permite ao atleta a reposição de toda energia perdida durante o exercício. Elas irão proporcionar o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo, além de conter uma quantidade maior de fibras, fatores alimentares associados a um bom equilíbrio energético. Fontes de carboidrato: arroz, pão, macarrão, batata, mandioca, aveia.

Veja logo a seguir, algumas dicas para você conseguir ganhar massa muscular:

1- CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CALORIAS
Esse é o seu primeiro passo. Se você não ingerir uma boa quantidade de calorias regularmente seu corpo vai usar a proteína como combustível, causando um déficit de formação.

2- CONSUMA MUITAS FRUTAS E VERDURAS
Em segundo lugar, certifique-se de consumir frutas e legumes em abundância. Estes vão te fornecer uma fonte de nutrientes de alta qualidade, e manterão seu sistema imunológico forte.

3- CONSUMA ARROZ DE QUINUA
Quinua é um tipo de grão com qualidade nutricional maior do que a soja, com sais minerais e aminoácidos balanceados. Além de todos os benefícios, os grãos possuem 23% de proteína, valor superior ao encontrado na maioria dos cereais. Se você é acostumado a consumir arroz integral, substitua por arroz de quinua, pois o gosto é bem parecido e a quinua é uma fonte completa de proteínas, ao contrário do arroz.

4- EVITE UMA GRANDE DEPENDÊNCIA DE ALIMENTOS PROCESSADOS
Esse é um grande erro cometido pela maioria dos vegetarianos que conheço. Ser vegetariano não é o mesmo que limitar a alimentação a salgadinhos e biscoitos. Você precisa adotar uma alimentação saudável. Faça um esforço e mantenha uma dieta rica em cereais integrais, frutas, legumes e nozes.

Daniel Meyer, ultramaratonista vegano.
Daniel Meyer, ultramaratonista vegano.

5- ESCOLHA UMA SÉRIE DE TREINOS CURTA E INTENSA
Quando se trata de exercícios, você não deve passar horas na academia. Reduza o tempo de treinamento e trabalhe intensamente. Dessa forma, você previne a perda de massa muscular que ocorre em sessões de treinamento muito longas. Essas sessões aumentam a necessidade de proteínas, dificultando a manutenção de uma dieta vegetariana para a construção de massa muscular.

6- INCLUA O TEMPEH NA SUA DIETA
O tempeh é feito a partir de sementes de soja branca, sendo o mais nobre alimento derivado da soja. O alimento possui cerca de 19% de proteína, se igualando a muitos tipos de carne vermelha. Com certeza não pode faltar na sua dieta.

7- CONSIDERE UMA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA
Essa é uma idéia que pode ser considerada, mas vai depender de suas crenças pessoais. Adotar essa dieta significa que você deve incluir ovos e laticínios em seu cardápio. Isso aumentará dramaticamente suas opções de proteínas, pois você poderá incluir ovos, claras de ovos, queijo cottage, iogurte, leite e outros tipos de alimentos derivados do leite e queijo em sua dieta. Você terá maior facilidade para construir músculos.

8- UTILIZE NOZES COMO COMBUSTÍVEL
Nozes são ótimas fontes de gorduras boas e irão te fornecer uma grande e duradoura quantidade de energia. Um punhado delas vai aumentar significativamente sua ingestão de calorias, ajudando a tornar o ganho de massa muscular muito mais fácil.

9- CONSUMA LINHAÇA EM ABUNDÂNCIA
Já que você não vai consumir peixes ou óleos de peixe como fonte de gorduras boas, utilize a linhaça e óleo de linhaça em abundância como fonte primária de energia.

10- ADICIONE MANTEIGA DE AMENDOIM NOS ALIMENTOS
Outra boa maneira de aumentar o consumo de calorias é adicionar manteiga de amendoim natural nos alimentos que você consome. Passe manteiga de amendoim em bananas, maçãs e misture-os com farinha de aveia. Além de ficar delicioso, será uma ótima fonte de calorias.

11- CONSIDERE A SUPLEMENTAÇÃO DE FERRO
O ferro é responsável pelo desenvolvimento de células vermelhas do sangue. Se você pensa em realizar uma dieta vegetariana em longo prazo, considere a adição de um suplemento de ferro em sua dieta.

12- FOQUE-SE NA INGESTÃO DE BRÓCOLIS E ESPINAFRE
Dois outros vegetais que você deve inserir em sua dieta de qualquer forma. Ambos são ricos em cálcio, um nutriente que você não encontrará facilmente em outros tipos de alimentos permitidos a vegetarianos.

13- NÃO DESANIME
É comum encontrar pessoas tentando te desanimar em seu caminho. Elas costumam dizer que vegetarianos nunca vão ganhar massa muscular, ou conseguir outros objetivos em seu corpo. Não ligue para isso! Se você realmente quer ganhar massa muscular, sua mente precisa estar tão saudável quanto seu corpo. Bloqueie esse tipo de comentários, acredite sempre em seu sucesso. Visualize-se com o corpo que quer ter. Você vai conseguir!

14- COMA FREQUENTEMENTE
Nunca fique mais de três horas em realizar uma refeição. Comer regularmente vai garantir que você sempre tenha uma fonte de energia e nutrientes para manter os músculos se desenvolvendo.

15- MONITORE SEUS NÍVEIS DE GORDURA CORPORAL
Monitorando os níveis de gordura corporal, você terá uma boa indicação se está ou não perdendo músculos, uma freqüente preocupação dos vegetarianos. Dessa forma, você poderá tomar medidas para solucionar o problema.

16- SEJA POSITIVO
Finalmente, a última dica é manter-se sempre positivo. Os vegetarianos podem demorar um pouco para ganhar massa muscular, mas você deve se manter positivo e continuar trabalhando. Definitivamente, você vai conseguir os resultados que deseja.

Se você ama comer batata doce, você precisa ver este vídeo Palitos de batata doce

 

Fonte: http://vida-estilo.estadao.com.br/blogs/vigilante-da-causa-magra/dieta-vegana-e-ganho-de-musculos/

http://definicaototal.com.br/treinos/20-dicas-para-vegetarianos-ganharem-massa-muscular/

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