Depois de um dia de trabalho, nada melhor que uma alimentação nutritiva e leve para termos uma ótima noite de sono reparador! Sim… mas o que preparar para o jantar?
1. Cubos de frango com vegetais e ervas
Ingredientes
1 peito + 2 coxas com sobrecoxas de frango sem pele e sem osso
1 colher (sopa) de colorau
2 colheres (sopa) de óleo
1/2 colher (sopa) de cúrcuma (açafrão-da-terra)
2 colheres (sopa) de suco de limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto
4 batatas médias, sem casca, cortadas em quatro
2 cenouras, sem casca, em tiras
1 pimentão verde, 1 vermelho e 1 amarelo em tiras finas
2 xícaras (chá) de flores de brócolis
1 xícara (chá) de tomatinhos cortados ao meio
1/2 xícara (chá) de molho de soja light (shoyu)
1/2 xícara (chá) de água
4 colheres (sopa) de folhas de tomilho, alecrim e manjericão picadas
Salsa picada para polvilhar
Modo de preparo
Corte a carne em cubos e tempere com o colorau, metade do óleo, a cúrcuma, o suco de limão, o sal e a pimenta. Cubra e gele por uma noite. Aqueça o óleo restante e doure os cubos de carne escorridos do tempero (reserve a marinada), mexendo sempre. Transfira para um refratário e distribua as batatas, as cenouras, os pimentões, os brócolis e os tomatinhos por cima. Numa tigela, misture o tempero reservado com o shoyu, a água e as ervas. Espalhe sobre os ingredientes no refratário. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno, preaquecido em temperatura média, por 30 minutos ou até os vegetais ficarem cozidos (mas sem desmanchar). Remova o papel-alumínio e deixe dourar um pouco. Polvilhe com a salsa e sirva com arroz branco ou de forno.
Dica da nutri: Você pode cozinhar os cubos de frango e congelar
2. Panqueca de salmão
Ingredientes
Para a massa
2 ovos
1 1/2 xícara (chá) de leite
1 colher (chá) de óleo de milho
1/2 colher (chá) de sal
3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo branca
Para o recheio
1 cebola ralada
1 dente de alho bem picado
2 colheres (sopa) de azeite
1 tomate maduro, sem sementes, picado
250 g de salmão sem pele e cortado em cubinhos
1 colher (chá) de salsa picada
1 colher (sopa) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de leite
Sal a gosto
1/2 xícara (chá) de molho branco pronto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve por 30 minutos. Unte uma frigideira antiaderente e despeje porções da massa. Deixe dourar de um lado. Vire e doure do outro. Repita o procedimento com o restante da massa. Reserve as panquecas, mantendo-as aquecidas. E depois é só rechear!!
3. Hambúrguer de soja e aveia acebolado
Ingredientes
2 xícaras (chá) de água quente
1 tablete de caldo de legumes light
1/2 colher (chá) de suco de limão
1 xícara (chá) de proteína texturizada de soja
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 xícara (chá) de farinha integral
1 cebola média ralada e bem escorrida
2 dentes de alho bem picados
2 colheres (sopa) de salsa picada
1/2 colher (chá) de sal
Para o molho
1 colher (sopa) de azeite
2 cebolas médias em fatias finas
Sal e pimenta a gosto
6 colheres (sopa) de ketchup
3 colheres (sopa) de água
Salsa picada a gosto
Modo de preparo
Numa tigela, coloque a água fervente, o caldo de legumes em pó e o suco de limão. Mexa bem até dissolver o caldo. Junte a soja, misture e deixe descansar por uma hora. Se sobrar muito caldo, escorra sobre uma peneira. Adicione a aveia, a farinha, a cebola, o alho, a salsa e o sal. Misture bem e divida em oito porções. Com as mãos enfarinhadas, forme bolas e achate cada uma, dando a forma de um hambúrguer. Frite em uma frigideira antiaderente levemente untada com azeite até dourar dos dois lados. Ponha sobre papel-toalha e reserve.
Prepare o molho
Aqueça o azeite e junte a cebola, o sal e a pimenta. Deixe dourar levemente, mexendo. Acrescente o ketchup e a água. Espere ferver e retire do fogo. Polvilhe com a salsa e sirva sobre o hambúrguer
4. Torta de legumes de liquidificador
Ingredientes para o recheio
1 xícara (chá) de ervilhas frescas cozidas ou congeladas
1 cenoura grande sem casca ralada
2 tomates grandes sem sementes picados
1 abobrinha média ralada grosso e espremida
1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
Sal e pimenta a gosto
Para a massa
2 xícaras (chá) de leite
2 ovos
3/4 de xícara (chá) de óleo
4 colheres (sopa) de parmesão ralado
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento químico em pó
Modo de preparo
Prepare o recheio
Em uma tigela, misture todos os ingredientes e reserve.
Prepare a massa
Bata, no liquidificador, o leite com os ovos, o óleo e o parmesão. Passe para uma tigela e junte a farinha com o fermento, misturando com um garfo. Ponha metade da massa numa forma de fundo falso de 20 x 30 cm, untada e polvilhada com farinha de rosca. Espalhe o recheio e cubra com a massa restante. Leve ao forno, preaquecido em temperatura média, por 40 minutos ou até assar e dourar. Sirva em seguida.
5. Cozido de acém e legumes
Ingredientes
1,5 kg de acém cortado em cubos grandes 3 colheres (sopa) de óleo 1 cebola picada 2 dentes de alho picados 3 colheres (sopa) de mostarda 1 xícara (chá) de caldo de carne 1 colher (sopa) de manteiga 2 talos de alho-poró cortados em rodelas finas 1 cenoura cortada em rodelas finas • sal a gosto • pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Tempere a carne com o sal e a pimenta. Em uma panela de pressão, aqueça o óleo, doure acarne, junte a cebola, o alho e doure mais um pouco, mexendo para não queimar. Junte a mostarda e refogue mais um pouco, mexendo sem parar. Acrescente o caldo de carne, tampe a panela e cozinhe no fogo baixo (160 ºC), por 30 minutos, após o início da pressão. Deixe sair a pressão e verifique se a carne está macia. Reserve. Em uma frigideira, derreta a manteiga, junte o alho-poró e a cenoura. Acrescente o sal e refogue até os legumes ficarem macios. Sirva a carne com os legumes.
Dica da nutri: Para aumentar a qualidade do seu sono, tente jantar até 20:00. Veja Técnicas para dormir rápido
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