Nem todas as pessoas estão dispostas a mudar os seus hábitos alimentares. Mas quem disse que a mudança de hábitos precisa ser drástica e incômoda? Você pode começar fazendo pequenas substituições aparentemente simples. Veja logo a seguir uma lista de certo e errado.

Arroz branco ou Arroz integral?

O arroz branco, ou seja, o arroz polido passa por um processo que remove a casca, o germe e, consequentemente, muitos de seus nutrientes. O polimento muda a aparência, suaviza o sabor e amacia os grãos. Esse arroz também recebe a adição de ferro e vitaminas durante o processo de polimento. O branco é rico em carboidratos e pobre em proteína.

Já, o arroz integral, é o grão descascado não- polido, e portanto, preserva os nutrientes. Tem sabor amendoado, textura fibrosa e requer um cozimento mais logo. O integral possui proteínas, sais minerais (fósforo, ferro e cálcio), vitaminas do complexo B, fibras e maior quantidade de gordura, porém benéfica a saúde.

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Refrigerante ou Suco?

O valor calórico de 100ml de refrigerante normal é quase o mesmo valor calórico de 100 ml de suco de fruta. Acontece que não dá para comparar o valor nutricional do refrigerante com o do suco. O suco é muito mais nutritivo, rico em vitaminas e minerais, enquanto que o refrigerante basicamente só tem açúcar, que não traz benefícios para saúde. Pelo contrário o consumo exagerado do refrigerante pode ocasionar excesso de peso e cárie dental, já que o açúcar estimula o crescimento das bactérias causadoras da cárie. Entretanto, a maios preocupação fica por conta das grandes quantidades de fósforo contida nessas bebidas. O excesso de fósforo atrapalha a absorção de cálcio e pode prejudicar o desenvolvimento de ossos e dentes das crianças.

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Carne vermelha ou Carne branca?

Com certeza a carne branca, principalmente peixe, tem muito menos gordura do que carne de vaca, e quase que a mesma quantidade de proteína. Além disso, a carne branca é de alto valor biológico. Isso significa que o nosso organismo tem um bom aproveitamento (absorção) da proteína que está sendo ingerida com uma quantidade menor de gordura.

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Fritura ou grelhado?

Trocando as frituras por preparações grelhadas ou assadas, você diminui a quantidade de gorduras e calorias ingeridas, trazendo benefícios à sua saúde. Reduzindo as chances de problemas cardíacos, dentre outras doenças.

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Leite integral ou Leite desnatado?

Dependendo da idade e das condições do indivíduo que vai ingerir o produto. Como por exemplo:

  • Para crianças de 1 a 8 anos: ingestão diária de três copos de leite integral.
  • Na adolescência: ingestão diária de cinco copos de leite integral.
  • Já o adulto: a recomendação diária é de quatro a cinco copos de leite, sendo o mais indicado o desnatado ou semi- desnatado, devido a presença de gordura no leite integral, que aumenta o risco de doenças cardiovasculares, causa de expressiva mortalidade nessa faixa etária.
  • E os idosos: homens e mulheres com mais de 65 anos precisam de uma dose elevada de cálcio. Consumir diariamente , pelo menos, o equivalente a seis copos de leite, de preferência desnatado.

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Óleo de soja ou Azeite de oliva?

Esta troca é indicada, pois o azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, ajuda a prevenir aterioesclerose e seus riscos, reduz colesterol total, e ajuda doenças cardíacas. Ainda possui ação antioxidante, protegendo contra o câncer e retarda o envelhecimento das células. Entretanto, como qualquer gordura, o consumo deve ser moderado, pois possui alto teor calórico.

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Sal ou condimentos?

O sal em excesso é vilão, pode causar hipertensão e retenção de líquidos corporais. Na hora de preparar as refeições troque o sal por condimentos como cebolinha verde, salsa, cebola de cabeça, alho, pimenta, orégano, alecrim, gengibre, louro, manjericão dentre outros. Além de deixar seus pratos com sabor especial, muitos destes citados possuem ação antioxidante, reduzem o colesterol e protegem o coração.

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X burguer ou lanche natural?

Os “xis” são altamente calóricos, ricos em gorduras trans e geralmente depois de ser ingerido, você tem a sensação que o estômago está muito cheio Por outro lado os sanduíches naturais pode ser preparados de diversas formas, optando pelo sanduíches de pão integral com peito de peru, ricota, atum você vai proporcionar ao seu organismo inúmeros benefícios.

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Chocolate ao leite ou Chocolate amargo?

Estudos mostram que na semente do cacau são encontrados os flavonóides (substância antioxidante) que protegem o coração, reduzem a oxidação do colesterol ruim (LDL). Entretanto, o chocolate que apresenta quantidades significativas da substância é o chocolate amargo, com mais de 60% de cacau, contendo menos gordura que o chocolate ao leite e o branco.

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Queijo gordo ou Queijo magro?

Normalmente os queijos brancos possuem menor teor de gordura e calorias, porém isto não é regra. Mas, prefira queijos tipos minas ou ricota, estes sim possuem as características citadas e são considerados queijos magros.

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Pão francês ou Pão integral?

Os dois tipos de pães são ricos em carboidratos que fornecem energia ao organismo, porém o pão branco causa um rápido aumento de açúcar no sangue, já o integral libera açúcar ao sangue de forma lenta. Pelo teor aumentado de fibras, o pão integral, ajuda na regulação do trânsito intestinal, controla a saciedade, preserva vitaminas do complexo B, vitamina E, proteínas e minerais, e colabora para redução dos níveis de gordura no sangue.

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