Cada vez é maior o número de participantes em corridas de rua, entretanto muitos não estão preparados fisicamente e nutricionalmente, cometendo alguns erros, diminuindo a performance e oferecendo riscos à saúde.

Com a grande procura de atletas por corridas mais longas, é fundamental um bom planejamento na parte alimentar e nas planilhas de exercícios, elaborar estratégias para os treinos e para os dias que antecedem a corrida.

1-  Fazer dieta ou restrição alimentar nos dias que antecedem a prova para manter um peso menor e ficar “mais leve”:
Nas 48 a 72 horas que antecedem a prova, é preciso aumentar os estoques de carboidratos no músculo e no fígado e a água corporal. Deve-se ingerir um pouco mais de carboidratos (batatas, arroz, frutas, pães, legumes…) do que você comeria na sua dieta usual e ingerir mais água do que o habitual. É preciso iniciar a corrida com os estoques de carboidratos cheios e bem hidratado.

2- No dia anterior à prova comer comidas cruas ou excesso de gorduras:
Os vegetais crus são excelentes fontes de fibras e aceleram o trânsito intestinal. Mas o risco de contaminação é alto se não forem devidamente higienizados. Carpaccio e comida japonesa, por estarem crus, têm maior risco de contaminação alimentar.
Alimentos ricos em gorduras (manteiga, creme de leite, óleos, queijos) podem também levar à diarreia e má digestão. Portanto, estes alimentos não devem ser consumidos nas 48 horas que antecedem a competição, podendo acarretar cólicas, diarreia e “pit stop” nos banheiros químicos.

comida_japonesa

3- Usar cápsulas de cafeína ou guaraná em pó antes da corrida e gel rico em cafeína para evitar o cansaço, se manter mais alerta e disposto:
A cafeína tem sido amplamente utilizada como recurso ergogênico na prática esportiva, com o objetivo de retardar a fadiga, ter efeito estimulante e aumentar a oxidação de lipídeos (mobilização/queima de gordura). Os estudos sugerem que a ingestão de 3 a 6mg de cafeína/kg de peso, de 30 a 60 minutos antes do exercício, beneficia tanto os exercícios de força quanto os de resistência em indivíduos bem treinados, sob supervisão médica e de nutricionistas.
Cuidado na escolha do gel ou jujuba de carboidratos, pois alguns são ricos em cafeína e podem ser agressores intestinais. Para indivíduos hipertensos ou que possuam alterações intestinais (diarreia, síndrome do cólon irritável, colite) devem preferir gel ou jujuba sem cafeína.
4- Não beber água durante a corrida para economizar tempo:
A ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício é fundamental para a saúde e a performance. Perdemos muito líquido pela transpiração durante a corrida e por isso devemos repor. Quanto maiores as distâncias, maiores são os riscos de desidratação. A desidratação (perda de água, redução de 2 a 3% do peso corporal inicial) diminui o desempenho no exercício.

O novo consenso é utilizar a sensação de sede para se hidratar, o problema é que muitas vezes ignoramos esta sensação e fazemos uma desidratação voluntária. A recomendação atual de ingestão é de 400 a 800ml de líquidos por hora de exercício.

Serão disponibilizados ao longo do percurso postos de hidratação com água mineral aproximadamente a cada 3km.
Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás ou colas), assim como as bebidas carbonadas, não são indicados para hidratação pós-exercício.

Fonte: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2014/08/confira-erros-comuns-na-alimentacao-antes-durante-e-depois-de-provas.html

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