Agora que você esta aposentado(a) não é motivo para ficar parado. Não deixe os seus ossos ficarem fracos, mexa-se, você não é uma árvore.

Você pode ser capaz de reduzir essa perda óssea relacionada à idade, iniciando um programa de exercícios projetado para reforçar sua força óssea.

Os blocos de construção de osso

Você pode pensar em seus ossos como sólidos e ociosos, mas, na realidade, eles consistem em tecidos ativos e vivos que se adaptam às tensões e ao estresse da atividade física. Nas crianças, cujos corpos ainda estão crescendo, exercícios regulares – particularmente atividades que exercem força sobre os ossos, como ginástica, salto e corrida – podem estimular as células dos ossos a se fortalecerem.

Esses mecanismos celulares e outros, que os especialistas ainda não entendem completamente, contribuem para melhorar a estrutura, força e densidade óssea, diz o Dr. LeBoff. Estudos de ginastas, por exemplo, mostram que sua atividade aumenta acentuadamente sua densidade óssea. Outra pesquisa descobriu que os tenistas têm ossos mais densos em seu braço dominante, o que é mais difícil do que o braço não dominante, diz o Dr. LeBoff.

Em adultos, o exercício não tem a mesma capacidade de aumentar a densidade óssea como acontece nas crianças, mas ainda pode ter efeitos moderados de construção óssea. Exercícios suficientes podem ajudar os ossos a manter a força que, de outra forma, poderia ser perdida devido a mudanças relacionadas à idade e aos hormônios.

Movendo-se para manter a saúde óssea

“O exercício é importante em toda a vida, embora os tipos de exercícios e objetivos possam variar”, diz o Dr. LeBoff. “Exercício na época da menopausa não tem os benefícios que você vê em crianças pré-púberes.” Mas os treinos certos podem ajudá-lo a manter o osso que você já tem e a melhorar a força muscular.

Um programa de exercícios projetado para proteger sua densidade óssea deve incluir três componentes principais, diz o Dr. LeBoff:

Exercícios de suporte de peso. Estes podem incluir jogging, caminhar, dançar, subir escadas ou esportes de maior impacto, como pular, tênis, squash ou futebol. “Até mesmo exercícios como o tai chi e a escalada de escadas demonstraram beneficiar a saúde dos ossos”, diz ela.

Exercícios de resistência. Construir músculos também pode beneficiar seus ossos. Fibras fortes do músculo realmente puxam o osso quando se contraem, o que empurra as células ósseas para a ação para ajudar a fortalecer os ossos. Além disso, quanto mais fortes forem os músculos, maior a probabilidade de manter o equilíbrio e reduzir o risco de quedas, que são uma das principais causas de fraturas em mulheres mais velhas.

Quando você estiver desenvolvendo um programa de treinamento de resistência, certifique-se de incluir exercícios que tenham como alvo todas as áreas do corpo, desde os braços e pernas até o núcleo e as costas. Os exercícios de fortalecimento das costas podem melhorar a postura e ajudar a sustentar a coluna, que é um local comum para fraturas à medida que as pessoas envelhecem, diz o Dr. LeBoff. Exercícios de resistência podem usar pesos leves ou máquinas de peso, bandas elásticas ou até mesmo seu próprio peso para desafiar seus músculos.

Se você tem baixa massa óssea ou osteoporose, você deve sempre se exercitar sob orientação profissional, evitar pesos pesados ​​e exercícios que exijam que você flexione, dobre ou dobre as costas – movimentos que estão associados a fraturas da coluna, diz o Dr. LeBoff.

Alongamento. Ficar flexível não só protege contra quedas, mas também pode ajudar a aliviar a dor associada à artrite. Incorporar exercícios de alongamento que visam todos os seus principais grupos musculares.

Embora as atividades de maior impacto, como correr ou pular, sejam mais estimulantes para os ossos, você ainda pode obter alguns benefícios caminhando. Além disso, certifique-se de não apenas se concentrar no exercício, mas também em uma boa nutrição, especificamente em ingerir cálcio e vitamina D suficientes em sua dieta ou (se seu médico achar necessário) através de suplementos. Evite o consumo excessivo de álcool e tabaco, o que pode contribuir para o risco de osteoporose.

Fonte: https://www.health.harvard.edu/womens-health/exercise-can-help-you-keep-your-bones-strong

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